0次浏览 发布时间：2025-08-12 10:49:00
【来源：今日闵行】
弯腰咔咔响？
爬楼膝盖疼？
别让骨头比你先“退休”
科学运动+营养补充
让你人到老年
照样“骨气”十足！
骨头最爱的运动套餐
基础款：负重蹦跶
快走/慢跑：每天30分钟（地面选塑胶道更护膝）。
跳绳：早晚各100下（体重超标者改踏步跳）。
原理：脚掌触地时产生的冲击力会刺激骨细胞生长。
加固款：对抗阻力
上肢：矿泉水瓶当哑铃（做侧平举、推举）。
下肢：靠墙静蹲（后背贴墙，膝盖别超过脚尖）。
脊柱：小飞燕动作（趴着抬头挺胸，强化腰背）。
秘诀：每个动作10次/组，每天3组，肌肉强了骨头更安全。
平衡款：防摔神技
单脚站立：刷牙时金鸡独立（扶墙做更安全）。
太极拳：晨练首选，稳下盘又护关节。
避坑指南：
膝盖不好别爬山/爬楼梯→改游泳。
腰痛避免仰卧起坐→改臀桥。
肩膀痛暂停打羽毛球→改弹力带拉伸。
养骨黄金搭档：吃动结合
冷知识：
补钙反而不易得肾结石！低钙饮食会使草酸堆积，结石风险更高。
运动受伤急救包：
膝盖报警：下蹲痛→立刻停止跑跳，热敷+抬腿休息。
脚踝扭伤：崴脚后冰敷+弹力绷带“8字缠绕”。
肩膀刺痛：上举疼痛→挂臂休息（别强行甩肩！）。
专家提醒：
运动前热身8分钟（关节绕圈+慢跑）。
补钙首选碳酸钙片（随餐吃吸收更好）。
中老年人运动黄金时段：上午9—10点（补钙又补维生素D）。
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