0次浏览 发布时间：2025-05-21 09:51:00
小满是立夏之后的第一个节气
这时雨水日渐充盈
籽粒渐熟
小满节气的到来意味着收获的前奏
对于即将迎来毕业联考的军校学员们
如何有针对性地科学训练
提高成绩呢？
小茵精心准备了备考健康小贴士
快来一起学习吧！
长跑篇
3000米长跑，是对体能素质的综合考量。考前如何迅速调整状态？有哪些备考技巧？小茵为大家整理了以下几点：
1. 跑前热身要到位
跑前热身主要以慢跑和比较放松的运动为主，要充分活动各关节。除此之外，建议进行短程冲刺跑、小步跑、高抬腿等热身运动。此时的训练其实并不会“浪费”体力，反而能帮助我们迅速进入状态。
2. 分配体力要合理
首先，我们需要严格按照日常训练时的跑速节奏，切忌一味求快，特别是在前半程体能好的时候；其次，在考核途中还需要随时注意自己的呼吸和摆臂，保持合适的节奏，会帮助我们节省体力；最后，合理安排冲刺距离有助于取得最佳效果，一般为120～150米。
3. 跑后拉伸防损伤
训练期间，跑步结束后的调整和拉伸非常重要。长跑结束可以进行短时间的慢跑或步行，避免突然停止运动导致的心率与血压骤降；同时，做全身拉伸，特别是腿部和腰部，可促进血液循环和肌肉放松。
这些步骤有助于减少肌肉酸痛和受伤风险，确保身体得到适当恢复，为下次跑步训练蓄能。
健康提示：
如何应对闷热天气，如何预防长跑训练中暑？
联考季节天气炎热，因低气压而体感闷热。在夏季高温环境中训练时，战友们应及时补充水分和电解质，如口服补液盐、淡盐水、含钠运动饮料等。
同时，应科学组织适应性热习服训练，使机体产生热适应，确保战友们在高温高湿环境下，既能顺利完成考核课目，也能避免热射病发生。
障碍篇
400米障碍是最考验我们综合素质的课目，它考验的不仅仅是力量与耐力，更有技巧和心理素质。希望下面的建议能为大家提供一些帮助。
1. 热身要有针对性
热身时要注重激活上肢、下肢、核心等大肌肉群，慢跑拉伸后，可进行几组短距离冲刺，充分激活心肺功能。
2. 保护要有主动性
训练过程中要有自我保护意识，重点关注起跳、攀登等动作实施的时机，同时要注意保护关节，如跳下深坑前要降低重心、落地时要屈膝减震等。
3. 协调耐力奠基础
要想进一步提高自己的400米障碍成绩，一定要重视日常身体协调性和耐力的训练。平时我们可以在田径训练场，进行400米和800米的冲刺训练，从而提升我们的心肺能力，为有氧、无氧训练打下基础。
健康提示：
急性运动损伤一旦发生应如何处理?
在急性运动损伤发生后的48小时内我们应该完成以下5个措施，遵循运动医学的PRICE原则进行处置并及时就医。
一是保护（Protect），指一旦发生伤害要立刻停下运动，并且要保护受伤部位、防止受到进一步损害；二是充分休息（Rest）；三是冰敷患处（Ice）；四是加压（Compress），用弹性绷带压迫受伤部位，帮助限制肿胀；五是将受伤部位抬高（Elevate），促进血压回流，减轻肿胀。
射击篇
轻武器射击是联考的必考课目，也是军人必须掌握的军事技能。射击时要做到以下几点：
1. 过好“理论关”
没有正确的理论支撑，再有天赋的射手也难以打出好成绩。持枪动作、平正关系、瞄准景况，从狙枪瞄准训练到实弹射击考核，理论始终指导实践。
2. 过好“训练关”
“要想靶场开红花，就要苦把功夫下”，认真领会射击技巧，反复熟悉射击流程，坚信苦练出精兵。时刻注意呼吸要稳，扣扳机要慢，有意识瞄准、无意识击发，在领会动作要领的基础上，在训练中总结自己的射击技巧。
3. 过好“心理关”
通过自我暗示及时疏解心理压力，射击过程中要别无杂念，相信前期的刻苦训练能支持考核场上稳定的发挥。
健康提示：
射击时如何避免爆震性耳鸣的发生？
在射击训练前，必要时可使用软耳塞、棉球、干净纸巾团成小球堵塞于外耳道口，以减轻实弹射击枪声对耳膜的冲击；射击训练中，可做张口呼吸和吞咽动作，以利于咽鼓管开放，平衡耳膜内外的压力；如果出现耳痛、耳道出血、听力下降等爆震性耳鸣症状，应及时就医检查治疗。
队列篇
铿锵有力的口号、整齐划一的动作、令行禁止的作风，无不展现出军人良好的队列素养和昂扬向上的精神风貌。作为其中一项考核课目，我们在训练中应努力做到：
1. 清晰口令动作准
要注意口令的长短和停顿，掌握发音技巧，保证口令清晰洪亮，牢记口令的下达。把每一次训练当成是考核，提前估计跑位步数，确保在队形变换和方向变换中自己的跑位准确可控。
2. 军姿标准精神足
队列训练中要保持精神饱满、态度端正、队容严整，队列行进中要做到摆臂干净利落、步伐铿锵有力，努力展现标准的军姿动作与昂扬的精神风貌。
健康提示：
长时间队列训练，下肢肌肉酸痛如何缓解？
在备战毕业联考不断加强训练的情况下，战友们可能会出现下肢的不适症状。但不必过度担心，通过及时拉伸与康复治疗，多数症状可缓解。
例如用筋膜球或泡沫轴在足底及小腿前后方滚动按摩，放松紧张的足底筋膜及小腿肌群；或者战友之间在宿舍里可以相互按摩腿部肌肉，缓解肌肉酸痛症状。
心理小贴士：联考训练中如何克服紧张压力？
部分战友们因训练强度大、成绩提高慢可能会产生紧张、焦虑等心理情绪。实际上，积极的心理暗示对于考场发挥非常重要。
例如实弹射击中，有些战友容易出现紧张情绪“感觉大脑突然一片空白，动作要领都记不起来了”。这样的情况可以通过心理技能训练进行改善，如在上场前，在脑海中反复想象射击动作流程、熟悉要领；射击前做几组深呼吸，有助于平静内心情绪，克服紧张与焦虑。
面对心理压力，战友们可以积极寻求支援并进行心理调适，例如与亲密的班长、战友以及心理骨干等交流。当我们感觉到被理解、被肯定、被支持时，就会感受到更多积极力量，增加对自己的信心，有助于训练场上的发挥。
希望战友们在全力以赴的同时
也要科学备考
注意避免产生训练伤
以良好的心态
取得优异的成绩！
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学军事体育教研室
马涛教员
空军军医大学卫生勤务教研室
马亦飞教员
策划：赵昱舜 晏铭瑶 郝爽
漫画：朱甜 冯潇瑶
文字：李彦桐 宋邦国
解放军报微信发布
编辑：刘妍
主编：张诗梦
